לעבור את פסח בשלום

חג הפסח הוא אחד החגים הבולטים יותר באחוזי ההשמנה של כולנו. הסיבה המרכזית נחלקת לשניים: מצד אחד שפע של אוכל, ואילו מנגד מגוון קטן במיוחד בגזרת הפחמימות הבריאות. לדברי תמי אדיב, דיאטנית קלינית בקופת חולים כללית – מחוז שרון ושומרון, "רוב הפחמימות הכשרות לפסח, כמו לדוגמא תפוחי אדמה, אורז ומצות, מכילות כמות קטנה מאוד של סיבים תזונתיים ויותר מדי פחמימות פשוטות". התוצאה של זה פשוטה: "מצד אחד המחסור בסיבים תזונתיים גורם לתחושה של חוסר שובע, מנגד רבים יאכלו יותר מצות בניסיון להתגבר על התחושה – למרות שמצה אחת שוות ערך לשתי פרוסות לחם".

איך נצליח להתגבר על תחושת הרעב, כי למרות שמצה היא פצצת קלוריות, היא לא באמת מעניקה תחושת שובע?

"אפשר לשבור את המצה לשניים: שני חצאים הם כמו שתי פרוסות לחם. אנחנו אוכלים עם העיניים – כך שאם כמותית הגדלנו את מספר החתיכות, זה גם נתפס עבורנו כאילו אכלנו יותר. אפשר להרטיב את המצה במים או בחלב – מה שמעניק, שוב, תחושה מסוימת של שובע. אפשר להרטיב את המצה עם סלטים וממרחים רטובים כגון חצילים על האש, אבוקדו, סלט ירקות טרי, גבינות כמו קוטג' וטחינה למי שאוכל".

רבים מדי סובלים במהלך פסח מבעיות במערכת העיכול. למה זה קורה ומה ניתן לעשות להפחתת תופעות לוואי כעצירות או בטן נפוחה?

"השינוי התזונתי הוא זה שגורם לרבים מאיתנו תופעות נלוות. אני ממליצה על מספר עצות כדי לעבור את החג עם מערכת עיכול שבעה, מתפקדת ובריאה. ראשית, שתו הרבה נוזלים (מים). מערכת עיכול רוויית נוזלים תקטין הסיכוי לעצירויות, נפיחויות וכאבי בטן מיותרים. לעסו היטב את האוכל. לעיסה ארוכה ואיטית מקלה משמעותית על תהליכי העיכול ותורמת מאוד לתחושת שובע. הגדילו את כמות הירקות שאתם אוכלים, ותשתמשו בירקות בבישולים עצמם. כך, למשל, רוטב פסטו לאורז, לביבות גזר ובצל, נתחי בשר אפויים עם גזר וקישואים, חביתת ירק ואם חוטאים במצה בריי אז עם פטריות. בכלל, אני ממליצה להחליף את הפחמימות הסטנדרטיות בירקות שורש. למשל: במקום פירה תפוחי אדמה, פירה המורכב משורש סלרי, בטטה ושום. כתוספת למנה עיקרית ירקות שורש אפויים כמו קולורבי, דלעת, שורש סלרי, בטטה, דלורית וכמובן סלק".

בפסח כידוע אוכלים הרבה יותר ביצים. איך נצליח לצמצם השימוש בהן בזמן הבישול?

"אכן, בפסח חל גידול בשימוש בביצים שמדביקות מצוין מאכלים וגם נותנות להן לחות. כמויות גדלות מדי של ביציים אינן מומלצות, בעיקר עקב תכולת שומן רווי וכולסטרול גבוהה. איך מכינים מאכלים טעימים עם פחות ביצים? שימו ביצה או שתיים פחות בתערובת ואפו את התערובת בתבניות אישיות ששומרות עליה. הוסיפו לחות לתבשיל בעזרת נוזלים כמו ציר מרק, חלב ומים. ירקות מבושלים ומעוכים היטב גם מוסיפים לחות ואפקט הדבקה. למשל, מאפה שכבות של תפוחי אדמה ומחית דלעת וטימין שייתנו גם תוספת לטעם. מי שאוכל קטניות יכול לקבל אפקט מדביק בעזרת השרייה וערבוב יסודי של פשתן טחון או זרעי צ'יה עם מים (ביצה אחת שווה 2 כפות זרעים עם 2 כפות מים, אחרי השרייה של חצי שעה).

מאפה שכבות ירקות

שכבות ירקות עם קראסט סלק- מנה צבעונית, משופעת בטעם וסיבים תזונתיים, תראה מצוין על שולחן החג.

רכיבים לתבנית אפיה בינונית 25X35:

2 תפוחי אדמה גדולים
3 קישואים בינוניים
4 סלקים בינוניים- מבושלים היטב
2 כוסות קוביות דלעת, מבושלת היטב
2 שיני שום כתוש- אופציונאלי
5 עלי טימין טריים או 1/2 כפית טימין יבש

לתיבול:

כפית+ חצי כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור, רבע כפית סומק, רבע כפית פפריקה.
2 כפות+ חצי כפית שמן זית
2 כפות קוקוס טחון

אופן הכנה:

1. מקלפים ומבשלים את הסלק, תפוח האדמה והדלעת, בכלים נפרדים, עד לריכוך.
2. מניחים את הדלעת בתוך מסננת כדי שתגיר את נוזליה, כדאי לסחוט בעדינות.
3. מקלפים ופורסים לפרוסות בעובי של 2 סנטימטר את תפוחי האדמה, הקישואים והסלק.
4. מועכים היטב את הדלעת, מוסיפים את התבלינים הטריים והיבשים, 2 כפות שמן זית (אפשר להוסיף שום כתוש) ומערבבים היטב.
5. מורחים באצבע נקייה חצי כפית שמן זית על תבנית האפייה.
6. מניחים את פרוסות הסלק ראשונות בתבנית
7. מורחים בעדינות שכבה דקה של מחית הדלעת המתובלת.
8. מניחים את פרוסות תפוחי האדמה, הקישואים- בין כל שכבה מורחים מתערובת הדלעת.
9. את הסלק שלא הנחתם בתחתית התבנית, קצצו היטב לגפרורים וערבבו בצלוחית קטנה עם הקוקוס הטחון וחצי כפית של מלח גס.
10. אופים בחום של 180 מעלות למשך 15 דקות, מורידים את הכיסוי ואופים חמש דקות נוספות- סלק יקבל את המרקם הקראסטי.