מעשנים? מתי בפעם האחרונה יצאתם להליכה?

ד"ר רון ליאור, מנהל מכון הלב במרכז רפואי לניאדו – נתניה, עם טיפים לשמירה על בריאות הלב והריאות בכלל – בדגש על מעשנים בפרט.

נפתח בדמיון מודרך קצר. עצמו עיניים ודמיינו לעצמכם, כי החלטתם להשתתף באחד משעשועוני הטלוויזיה בתחום הכושר. דמיינו את צוות המנחים מטיל עליכם משימה, לרוץ במהירות במשך קילומטר אחד.

עכשיו , פקחו עיניים וחזרו למציאות האמתית. רובנו לא עוברים את חמישים המטרים הראשונים בלי לעצור עם קוצר נשימה. מצד שני, כולנו יודעים שאם נרוץ היום חמישים מטרים, מחר מאה מטרים וביום שאחריו מאה וחמישים מטרים, נראה כיצד בהדרגה היכולות שלנו משתפרות. אז מה בעצם קורה? התהליכים הפיזיולוגיים בתאי הגוף מתייעלים וכך בהדרגה אנו יכולים להגיע למאמצים גדולים יותר.

במיוחד לרגל מיזם "יום ללא עישון", מציג מספק ד"ר רון ליאור, מנהל מכון הלב של מרכז רפואי לניאדו בנתניה, טיפים. מסתבר, שהטיפים טובים למי שמבקשים לשמור על בריאות הלב והריאות. בעבור מעשנים, טיפים אלה קריטיים.

כמה פעמים בשבוע על אדם בוגר לבצע הליכות – מבחינה רפואית כמובן? 

"מחקרים רבים שבדקו את מרחק ההליכה הממוצע שאדם עובר במשך 6 דקות, אפשרו לקבוע כללים. הליכה במשך  40 דקות, ארבע פעמים בשבוע, הגדילה משמעותית את מרחק ההליכה. בנוסף, גם את שיא המאמץ שניתן היה להגיע אליו".

"הדבר נכון באנשים בריאים וגם במטופלים עם קשת רחבה של בעיות בריאותיות המגבילות אותם. אני מדבר על מטופלים עם תעוקת לב המפתחים כאבי חזה בהליכה. מטופלים עם אי-ספיקת לב המפתחים קוצר נשימה במאמצים קלים. גם כמובן מטופלים עם מחלת כלי דם פריפריים הסובלים מכאבי רגליים בהליכה. וכמובן, מטופלים עם מחלה ריאתית כרונית המפתחים קוצר נשימה בכל מאמץ קל. בכל המקרים, אימון גופני מגביר את יעילות המערכות האנזימתיות בתאי הגוף. כך היכולת הגופנית משתפרת ועמה מרחקי ההליכה האפשריים".

במעקב שנמשך תשע שנים אחרי 21,919 רופאים אמריקאים בריאים, התגלה כי מהירות הליכה גבוהה יותר גרמה לירידה בתמותה הלבבית ולירידה באירועים לבביים.

הליכה בת חצי שעה, חמש פעמים בשבוע, תשפר את המדדים הרפואיים פלאים. וזה נכון למגוון רחב של מקרים. החל ממעשנים, דרך סוכרתיים וסובלים מלחץ דם וכלה בסובלים ממחלות לב שונות.

הליכה, מעבר לשיפור תפקודי לב ריאה מסייעים גם לחולי סוכרת, מעשנים, הפחתה ביתר לחץ דם?

"כן. במטופלים הסובלים מיתר לחץ דם, ביצוע פעילות גופנית במשך כחצי שעה ביום, 5-7 ימים בשבוע, גרמה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי ב- 7 ממ"כ ולירידה בלחץ הדם הדיאסטולי ב- 5 ממ"כ.

"במטופלים  הסובלים  מעליה  בשומני הדם. פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הטריגליצרידים ב- 50%, להעלות את רמת  HDL (הכולסטרול הטוב)  ב- 5-10%. כמו כן, להוריד את רמת  LDL (הכולסטרול הרע) ב- 5%.

"במטופלים הסובלים מסכרת, פעילות גופנית של כ- 30 דקות ביום" משפרת את איזון רמת הגלוקוז".

"במטופלים הסובלים ממחלת לב כלילית, פעילות גופנית מורידה את מספר האשפוזים החוזרים. היא גם מורידה את אחוזי התמותה".

"במטופלים עם אי-ספיקת לב, פעילות גופנית משפרת את יכולת המאמץ. היא גם משפרת את איכות החיים  ומורידה את אחוז התמותה".

"בכל המקרים המצוינים לעיל, אם רוצים להתחיל בפעילות גופנית מוגברת, מעבר להליכות רגילות, יש לבצע הערכת סיכון לפני תחילת הפעילות".

מהן ההמלצות הכלליות ובחיבור דקות – כמה מדובר? 

"למי שאינו בכושר, ההמלצות הניתנות כיום לכל האוכלוסייה הן ללכת כחצי שעה ביום. 5 – 7 פעמים בשבוע. (סך הכל כ- 150 דקות בשבוע). תוספת של מאמצים מעט יותר גדולים, משפרת את התוצאות. חשוב להדגיש, כי מטופלים שעברו אירועים, חייבים לעבור לפני תחילת המאמצים הערכה קרדיולוגית".

נשמע מאוד אינטנסיבי למי שלא עושה כלל פעילות גופנית?

"לא. במקום חצי שעה מול טלוויזיה, חצי שעה לנשום אוויר. מה שכן, אסור להתחיל פעילות גופנית  בבת אחת. יש תמיד להעלות את מרחקי ההליכה ועצימות המאמצים בהדרגה. על מנת למנוע סיכון מוגבר לאירועים בעיתיים.  גם אם היינו פעם בכושר טוב והפסקנו להתאמן, יש להתחיל מחדש את התהליך באופן הדרגתי".

אז מה עושים?

"קובעים זמנים ומתחילים ללכת… בדרך כלל, תוך זמן קצר, מרגישים טוב יותר, גם גופנית וגם נפשית". המלצה שלנו היא ללכת בזוגות, בימים ובשעות קבועות. כך תהפוך ההליכה להרגל של קבע.

.