המייל האדום
על השאלה "איך מתחילים לרוץ" עונה רן שילון, מאמן ראשי בקבוצת הריצה Run with CRANERGY, בשורה ארוכה של המלצות וטיפים – במיוחד לקוראי נתניה און ליין – ksn.
ריצה, כידוע, היא ענף הספורט הפופולארי ביותר בעולם. מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים רצים ללא הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזק. לכן, כך על-פי רן שילון, כדאי לעקוב אחר מספר כללים שיסיעו להתאמן בצורה בטוחה ויעילה:
בדיקה מקדימה. גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית). בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי ולא לפי הנוסחה. בדיקה זו תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.
בריצה אין מגבלות גיל או מין. צריך רק לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר, כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר. גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ.
ככל שמתקדמים לאט יותר, כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששות, יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו יותר מאמץ. כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמן, רצוי ספורטאי פעיל, שמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.
התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10ק"ג.
ריצה אינה הורסת את הברכיים ואינה גורמת להתקפי לב – ההפך הוא הנכון – היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן וכמובן, משפרת את תפקודי הלב ואת תפקוד מערכת כלי הדם.
מומלץ להתחיל את היום עם האימון. הסיכוי שתתאמנו בבוקר, לפני שמתחיל היום ומשימותיו, גדול יותר. בנוסף, חילוף החומרים של הגוף יעיל יותר אחרי האימון.
מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא רך מדי כמו דשא או אדמה מהודקת. חול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי.
תזונה– ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ־ 45דקות לא דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות, דורשות "תדלוק". בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה.
הארוחה שאחרי האימון היא הארוחה החשובה ובה נשלב חלבונים ופחמימות. לדוגמה, קערת דגנים עם יוגורט (עשיר בחלבון). ארוחה זו נאכל בצמוד לאימון ולא יותר משעתיים אחריו. גם אם אכלנו ארוחת בוקר לפני האימון. במקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה נשתה ונאכל גם בזמן האימון.
הפריט החשוב ביותר בריצה הוא כמובן הנעליים. נעלי הריצה כיום מותאמות למבנה כף הרגל, צורת הריצה, משך הריצה ומבנה הגוף של הרץ. בכל מקרה, כדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא. כמו כן, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.
כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה ייחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.
