המייל האדום
מאת איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין – וינגייט
תזונה מאוזנת מתחילה בשמירה על מאזן נוזלים תקין בגוף. אספקת נוזלים בהתאמה לצרכים, חשובה מאוד בשמירה על תפקוד מיטבי ובריאות. בתפריט מקורם משתייה מרובה ומאכילה של מזונות עשירים בנוזלים כגון פירות, ירקות, מרק, מוצרי חלב ועוד. למרות שהדרך הטובה ביותר היא להקפיד על שתייה במהלך כל היום, רבים שותים רק כאשר תופעות מאזן נוזלים שלילי מתחילות להופיע, בעיקר בצורת כאבי ראש, סחרחורות ועייפות. שתייה חשובה במיוחד אצל אלה העוסקים בפעילות גופנית ובספורט. שתייה מתוזמנת ובכמות הרצויה מחזירה את הנוזלים שאבדו בעיקר בזיעה ומונעת מצבי התייבשות. שמירה על מאזן נוזלים תקין חיונית לאפשר למתאמן יכולת ביצוע מיטבית במאמץ הגופני, קשורה במניעת עייפות ולהפחתת כאבי (כיווצי) שרירים, ובכך גם משפרת את יכולת ההתאוששות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית.
המים הם המרכיב העיקרי בגופו של כל יצור חי. גופו של אדם בוגר מכיל כ-60%- 70% מים, כאשר אחוז המים תלוי בגיל, במין ובכמות השומן. תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת שומן אחוז המים הנמוך ביותר, בגוף הילדים יש אחוז גבוה יותר של מים לעומת גוף המבוגרים והוא עשוי להגיע ל-77%. במהלך עשר השנים הראשונות בחיים מתרחשת ירידה תלולה באחוזי המים בגוף האדם, אחוזי המים ממשיכים לרדת ככל שהגיל עולה, ובתקופת הזקנה הם עשויים להגיע ל-45% ממשקל הגוף הכולל. בגופם של גברים אחוזי מים גבוהים יותר (60-70%) מאשר בגופן של נשים (50-60%), בעיקר משום שמסת השרירים בגופם גדולה יותר מאשר בגופן של נשים. גופם של אנשים במשקל עודף קיימת מסת שומן גבוהה ולכן אחוזי המים בה נמוכים יותר.
תחושת הצמא היא המדד העיקרי וכמעט יחיד לאיבוד מים. אולם, כאשר אנו מרגישים "צמאים" סביר שזה כבר מאוחר מידי, כי כבר איבדנו בין 3% ל-5% ממשקל גופנו במים. תחושת הצמא מהווה תגובה לפעולת חיישני הלחץ האוסמוטי (האוסמורצפטורים) המצויים בעיקר במוח, ותפקידם לזהות שינוי בריכוז המומסים בדם ובנוזל הבין-תאי. איבוד מים גורם לעלייה של ריכוז המומסים בדם. אולם, בעוד שזמן הספיגה של נוזלים ממערכת העיכול עשוי להימשך כ-60 דקות, סיפוק תחושת הצמא הוא מידי.
מבין המשקאות השונים קיימים כאלה המרווים יותר ואלה המרווים פחות. נראה שמצב הלחות בפה והלחץ האוסמוטי בדם, מעוררים תגובות עצביות המגיעות אל מרכז הצמא בהיפותלמוס. ייתכן ששתייה משפיעה על חיישני מתח המצויים במערכת העיכול והיא מעבירה מסרים עצביים למרכז הצמא במוח המחליש את תחושת הצמא.
מאזן נוזלים מבטא את ההפרש שבין כמות הנוזלים שנצרכו לבין כמות הנוזלים שמאבד הגוף. באנשים לא פעילים, ערכי מחזור המים נעים בין 1-3 ליטר ליממה. הטווח רחב כי ערך זה מושפע מכמות המים שמאבדים בזיעה ובנשימה. בתנאים של ביצוע מאמצים גופניים קיים צורך בהזעה מוגברת שהיא הערוץ העיקרי לקירור הגוף – מצב זה עלול להביא למאזן נוזלים שלילי. קצב איבוד הנוזלים במהלך ביצוע מאמצים גופניים מושפע ממספר גורמים הכוללים: עוצמת ומשך המאמץ, תנאי הסביבה, סוג הביגוד ועוד.
בשל הטווח הגדול של קצבי איבוד נוזלים בסוגי מאמצי ספורט שונים, לעתים נוצרים קשיים במתן המלצות כלליות המתאימות לכל. אולם, כאשר נלקחים בחשבון מדדים כגון מסת הגוף (שטח פני הגוף), ניתן לצמצם את השונות הרבה הקיימת בקצבי איבוד נוזלים (דרישות השתייה) עבור ביצוע מאמצים דומים המבוצעים על ידי אנשים שונים.
במטרה להחזיר את הנוזלים והאלקטרוליטים מומלץ להקפיד על מספר כללים. בכדי לאפשר שתייה מספקת במהלך היום, יש להקפיד על שתיית שתי כוסות מים על הבוקר וכן שתי כוסות מים בכל ארוחה. יש להצטייד עם בקבוק מים ללימודים, לעבודה ולאימון הגופני. זמינות המים מגדילה את כמות הנוזלים שאנו שותים. בחרו מזונות עשירים בנוזלים – כיוון שמים מקורם גם במזון. מומלץ לשלב בתפריט היומי מזון נוזלי, ביניהם, ירקות, פירות, מוצרי חלב ומרקים.
לעתים קרובות הגוף מתרגם תחושת צמא כרעב, ואנו עלולים למצוא עצמנו אוכלים קלוריות מיותרות. המומלץ הוא לשתות כוס מים ואז לבדוק התחושה. לא מומלץ לשתות קלוריות. כדי לשמור על משקל תקין מומלץ לצרוך קלוריות הדורשות לעיסה ולהסתפק במים, בתה ירוק, בחליטות תה ועד שלוש כוסות קפה ביום. לעוסקים בספורט: איבוד נוזלים עלול לפגוע ביכולת הביצוע. לכן, הקפידו לספק נוזלים: כחצי ליטר השעה שלפני האימון, נוזלים במהלך האימון וחצי ליטר בשעה שאחרי האימון.
הכותבת, איילת וינשטיין, משמשת דיאטנית המשלחות האולימפית והפארלימפית, דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
